régime salade verte

Régime salade verte: 9 conseils pour préparer une salade pour maigrir

Les salades vertes sont un complément sain à tout régime alimentaire, la plupart des légumes à feuilles fournissant beaucoup de nutriments dans une portion très faible en calories. L’ajout de verdures variées à votre régime quotidien, en remplacement d’aliments riches en calories vous aidera à perdre du poids. Mais ne vous laissez pas leurrer en pensant que toutes les salades se valent, ou que manger une salade verte tous les jours vous libère et vous permet de vous adonner à des aliments malsains.

 

Créer une salade minceur pour perdre du poids

Lorsque vous construisez une salade minceur, que ce soit à la maison ou dans un bar à salade, évitez la laitue iceberg et optez pour les verdures foncées plus denses en nutriments. Le chou frisé, les épinards, la roquette et la romaine – ou un mélange de jeunes pousses – font tous d’excellents choix hypocaloriques pour la base de votre salade. Une tasse de chou frisé ou de laitue romaine, par exemple, ne contient que 8 calories.

Après l’avoir séchée avec une essoreuse à salade, utilisez 2 à 3 tasses de légumes verts pour préparer une salade en plat principal et 1 tasse pour un bon plat d’accompagnement. Vous obtiendrez des quantités élevées de certains nutriments essentiels dans une portion hypocalorique.

Une tasse de chou frisé comble 21 à 25 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, selon que vous êtes un homme ou une femme, et 125 à 150 % de vos besoins en vitamine K. Comparez cela à la laitue iceberg, qui fournit de 2 à 3 % de votre vitamine C et de 19 à 23 % de la vitamine K. La vitamine C est essentielle pour des tissus sains et une force immunitaire, tandis que la vitamine K aide votre sang à coaguler correctement et à construire des os solides.

 

Construisez votre salade régime pour booster la satiété

Les légumes verts à feuilles ne contiennent pas beaucoup de fibres ou de protéines – le chou frisé en contient moins d’un gramme par tasse. Ces deux éléments nutritifs sont fortement associés à la satiété, donc vous aurez besoin d’autres ajouts pour faire de votre salade un repas ou un plat d’accompagnement satisfaisant.

salade minceur

Quels sont donc les ingrédients idéaux pour obtenir un mélange parfait et sain? Voici ce que les études montrent pour aider à la perte de poids:

1. Utilisez une vinaigrette à base d’huile.

De nombreux nutriments – en particulier les vitamines A, D, E et K – sont liposolubles, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les absorber et les utiliser sans qu’il y ait de la graisse. Un apport de ces vitamines sans gras est donc contre-intuitif! En fait, une étude récente de l’Iowa State University a révélé que les personnes qui mangeaient des salades assaisonnées d’une vinaigrette à base de canola ou d’huile d’olive présentaient des taux plus élevés de caroténoïdes (composés semblables à la vitamine A) dans le sang. De plus, de nombreuses recherches démontrent que ces acides gras insaturés peuvent aider à faire fondre les graisses du ventre et rendent votre salade plus complète. Encore mieux? Mélangez l’huile avec du vinaigre, un libérateur de graisse éprouvé: des études montrent qu’il peut aider à prévenir les pics de sucre dans le sang après les repas.

2. Mélangez vos légumes verts.

Chaque type de salade – romaine verte, radicchio, laitue iceberg, épinard, possède ses propres nutriments uniques et ses bienfaits pour la santé. Pour une nutrition optimale, mélangez-les (dans le même bol ou au quotidien). Envisagez également d’ajouter des herbes, comme le basilic ou le persil; elles ont une forte saveur et contiennent beaucoup d’antioxydants qui combattent les maladies. Et plus votre salade est savoureuse, moins il y a d’ingrédients riches en calories à ajouter pour le goût.

3. Dites oui au fromage maigre.

Lorsqu’il est saupoudré avec modération, le fromage faible en gras aide à maintenir un poids santé, à brûler les graisses et à avoir moins faim, car c’est une riche source de calcium qui aide à libérer les graisses. JAjoutez par exemple de fines tranches de parmesan, quelques boules de fromage crémeux à la mozzarella ou du cheddar râpé.

4. Insistez sur les protéines.

Que vous choisissiez du poulet ou du saumon grillé, de l’edamame ou du tofu, des noix ou des graines, en mangeant des protéines, vous libérerez de la graisse et vous vous sentirez plus rassasié. Conservez une portion saine pour contrôler les calories (quelques grammes de viande ou un quart de tasse de haricots).

5. Ajoutez d’autres légumes et fruits.

Pour augmenter la teneur en fibres, ajoutez des légumes crus hachés, comme des fleurons de brocoli, des pointes d’asperges, des carottes et des tomates tranchées ou encore, coupez un quart d’avocat sur votre salade.

De plus, la recherche montre que de nombreux vitamines et minéraux ont des effets synergiques, c’est-à-dire qu’ils sont encore plus puissants lorsqu’ils sont consommés ensemble. Préparez donc votre salade avec autant d’autres légumes ou fruits que possible! Carottes, concombres, poivrons de différentes couleurs, brocoli, pois, artichauts, fraises, framboises ou poires sont d’excellents choix pour obtenir des textures différentes ainsi que beaucoup de fibres.

salade pour maigrir

6. Et évitez les croûtons!

Les croûtons de pain blanc ont peu d’éléments nutritifs et une charge glycémique élevée, ce qui signifie qu’ils provoquent un pic brusque de sucre dans le sang. Au lieu de cela, assouvissez votre envie de croquer avec des noix ou des graines et différents légumes.

Besoin d’ajouter des glucides? Vous pouvez ajouter du riz brun ou du quinoa, dont les recherches montrent qu’il diminue la graisse corporelle et la consommation alimentaire globale.

Une salade avec 100g de poulet, une demi-tasse de pois chiches et une tasse de brocoli haché sur 2 tasses de salade romaine représente environ 300 calories. Changez vos ingrédients d’accompagnement tous les jours, pour avoir toujours une nouvelle salade – échangez le poulet contre le saumon, par exemple, et accompagnez-les de haricots cannellini, de tomates et d’asperges.

 

Autres conseils pour maigrir avec la salade verte

Salade minceur en accompagnement pour la satiété

Si vous ne prenez pas de salade en plat principal, essayez une salade en accompagnement avant le repas pour diminuer vos portions d’autres aliments. Une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association en 2004 a révélé que le fait de manger une grande portion d’une salade hypocalorique comme premier plat au déjeuner réduisait l’apport calorique des femmes pendant le plat de pâtes qui suivait.
Cependant, manger une grande salade avec du fromage et de la vinaigrette a augmenté l’apport calorique global des femmes.
Lorsque vous construisez votre salade, optez pour des légumes et des protéines maigres au lieu de garnitures riches en calories comme les croûtons et le fromage. Versez un peu de jus de citron ou de vinaigre de vin rouge sur le dessus pour une saveur additionnelle à très peu de calories.

Salade régime en remplacement d’aliments riches

Ajoutez de la salade verte à votre régime quotidien plutôt que des repas riches en calories. Par exemple, manger une salade de 300 calories avec du poulet ou du saumon au lieu d’un sandwich de poulet ou de poisson au fast-food vous permettra d’économiser 270 calories par jour; vous obtiendrez également une plus grande variété d’éléments nutritifs. Dans ce scénario, une salade quotidienne représente une économie de 1 900 calories par semaine. Parce que 3 500 calories équivalent à 500g de poids corporel, le simple fait de faire ce changement de salade tous les jours vous aidera à perdre plus de 250g par semaine.

salade régime

Salade verte et exercices physiques

Combinez la substitution d’aliments plus sains comme la salade verte avec un programme d’exercice régulier pour obtenir les meilleurs résultats de perte de poids. Les recommandations actuelles portent sur au moins 150 minutes par semaine d’exercice aérobique et un entraînement musculaire deux jours par semaine.

 

Inconvénients potentiels du régime salade verte

Bien que le régime salade verte peut vous aider à perdre du poids, évitez le piège de penser que manger chaque jour de la salade vous donne un laisser-passer pour vous adonner à des aliments plus riches en calories – comme si un ajout sain à votre alimentation annule d’autres mauvais choix. Une étude publiée dans le Journal of Consumer Research en 2015 a révélé que les consommateurs des supermarchés qui choisissaient des aliments « vertueux » comme le chou frisé étaient plus susceptibles d’acheter des aliments riches en calories comme de la crème glacée et la bière au cours des mêmes courses. Un article publié dans le Journal of Consumer Psychology en 2011 a relaté la perception erronée selon laquelle le fait de manger un aliment sain comme une salade et des aliments malsains – disons un cheeseburger et des frites – diminue de façon magique le nombre total de calories du repas.

Bien qu’ils soient rares, quelques soucis médicaux peuvent être engendrés avec le fait de manger de la salade tous les jours. Si vous prenez un anticoagulant sur ordonnance comme la warfarine, vous devrez informer votre médecin si vous décidez d’augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine K comme le chou frisé et d’autres légumes verts foncés. De plus, les légumes verts à feuilles peuvent déclencher des symptômes du syndrome du côlon irritable chez certaines personnes.

>