exercices abdominaux maison

Exercices Abdominaux – Mission Ventre Plat

Nous l’avons vu à de multiples reprises sur ce blog, un régime alimentaire équilibré n’est pas suffisant pour maigrir.
Pour perdre du ventre, muscler vos abdominaux est une part indispensable du processus.
Voici 3 exercices « abdominaux » pour commencer votre musculation.

exercices abdominaux maison

Recommandations avant la Pratique

Pour chaque exercice d’abdominaux, déterminez le nombre de répétitions par série et le nombre de séries que vous souhaitez réaliser.
Commencez petit, même si vous avez l’impression d’être en dessous de vos capacités.
Augmentez progressivement le nombre de répétitions par série et le nombre de séries par séance de musculation.

 

1- Relevé Mains-oreilles, le plus classique des Exercices Abdominaux

Cet exercice classique est toujours très efficace.

  • Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
  • Placez vos mains derrière les oreilles et décollez vos omoplates du sol.
  • Ne tirez pas sur votre nuque mais cherchez simplement à lever la poitrine vers le haut.

Plusieurs variantes de cet exercice abdominaux existent.

  1. Vous pouvez simplement décoller les épaules du sol, c’est ce qu’on appelle le demi-relevé.
  2. Vous pouvez vous relever entièrement en position assise.
  3. Vous pouvez aller toucher votre genoux gauche avec votre coude droit puis votre genou droit avec votre coude gauche pour faire travailler vos abdominaux obliques.

 

2- Relevé de Jambes

Dans cet exercice, allongez-vous les bras le long du corps, les mains face au sol.
Les jambes sont tendues.

  • Levez les jambes à la verticale en les gardant tendues.
  • Redescendez les jambes tendues à quelques centimètres du sol, sans toucher le sol, et remontez à la verticale.
  • Répétez plusieurs fois en expirant bien au moment de la contraction des abdos.

 

3- Enchaînement Planche

Cet exercice est un enchaînement de mouvements à répéter à votre rythme. Pour augmenter la difficulté, augmentez la vitesse d’exécution :

  • La position de départ est debout, les bras le long du corps.
  • Descendez en position de la planche (comme si vous alliez faire des pompes), le dos droit dans le prolongement des jambes.
  • Levez le bras doit à la verticale et regardez votre main droite. Vous êtes en équilibre sur une main. Le pied droit peut légèrement décoller du sol pour permettre la rotation latérale. Essayez de garder l’équilibre.
  • Revenez en position de la planche.
  • Faites de même du côté gauche. Levez le bras gauche à la verticale, sans perdre l’équilibre.
  • Revenez en position de la planche.
  • Relevez-vous en position debout.

Répétez la séquence.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez aussi ajouter une pompe à chaque fois que vous passez par la position de la planche!

 

Accessoire et 9 Exercices Bonus

Le ballon de gym est un excellent accessoire de musculation de vos abdominaux.
Découvrez 9 exercices abdominaux avec ballon de gym dans cet article !

 

En conclusion, soyez régulier dans la pratique de vos exercices abdominaux.
Si vous en faîtes trop au début, vous aurez des courbatures et vous serez rapidement décourager.
Allez-y progressivement, et imposez-vous au moins une série de chaque exercice chaque soir.

Et pourquoi ne pas faire vos exercices abdominaux devant la télé 😉

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