Comme nous l’avons vu, l’alternance entre une activité physique de haute intensité (musculation/ anaérobie) et une activité physique d’endurance (cardio/ aérobie) est la meilleure combinaison possible pour brûler les graisses.
L’entraînement sportif utilisant cette alternance d’intensité physique est appelé « Interval Training » (« Entraînement par Alternance », en français!).
En quoi consiste l’entraînement « Haute Intensité » de l’Interval Training?
L’entraînement haute intensité de l’Interval Training pousse le corps à son effort maximum pour parvenir rapidement à une utilisation d’oxygène maximale et une fatigue musculaire.
Plus les muscles travaillent, plus ils nécessitent de l’oxygène. Ce besoin en oxygène est mesuré par rapport à votre VO2 max, qui est la quantité maximale d’oxygène consommée par votre corps au cours d’un exercice.
Or, s’entraîner à un rythme proche de votre VO2 max déclenche l’effet de combustion post-exercice, aussi connu sous le nom de « afterburn effect ».
Lorsque le corps est en « afterburn », il continue à consommer de l’oxygène (et donc de brûler des calories) jusqu’à 48 heures après la séance d’entraînement (il faut environ cinq calories pour consommer un litre d’oxygène).
En quoi consiste la Combinaison d’intensités différentes de l’Interval Training?
L’interval training alterne des périodes d’effort intense avec des périodes d’effort d’intensité modérée à faible. Cette alternance augmente le métabolisme de manière significative par rapport à un entraînement à intensité modérée constante, même si ce dernier dure plus longtemps.
L’interval training développe également le tissu musculaire plus rapidement que l’entraînement sans variation d’intensité.
Ainsi, en combinant les deux principes ci-dessus, il est possible de maximiser la combustion des graisses et le renforcement musculaire grâce à des séances d’entraînement beaucoup plus courtes.
L’interval training augmente le taux métabolique, optimise le renforcement musculaire et augmente la dépense calorique pendant et après l’entraînement. Enfin, il évite la fonte musculaire pendant la perte de graisse.
Que dit la Science de l’Interval Training?
L’interval training haute intensité alterne les efforts en mode aérobie et anaérobie, contrairement à l’entraînement du type « cardio » qui n’utilise que l’aérobie.
Pour rappel, la respiration aérobie nécessite de l’oxygène pour produire de l’énergie sous forme d’ATP, tandis que la respiration anaérobie n’en nécessite pas.
L’interval training affecte le muscle au niveau cellulaire et change réellement l’activité mitochondriale dans des tissus musculaires.
Les études indiquent que seulement 27 minutes d’interval training trois fois par semaine produit la même amélioration du métabolisme que 60 minutes d’entraînement cardio cinq fois par semaine.
Le Protocole d’Entraînement par Alternance
L’interval training peut être appliqué de nombreuses façons. Les protocoles d’entraînement diffèrent en termes de :
- longueur des périodes de haute et de basse intensité,
- rapport entre haute à basse intensité,
- niveau d’intensité.
En conclusion, je rappellerai que l’interval training ne doit pas être exercé du jour au lendemain, surtout si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer un sport régulièrement.
C’est une méthode très efficace pour brûler les graisses et améliorer sa condition physique dans un court laps de temps, mais c’est aussi éprouvant pour le corps. Il est préférable de commencer graduellement et l’intégrer à votre entraînement cardio au fil du temps.
Découvrez ici quelques vidéos de séances d’interval training à réaliser chez vous!
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